Et raskt blik gjennom Instagram eller Facebook, og du ser en idrettsutøver som ruller musklene sine over en slik halvlang foam roller. Rullen som brukes kalles en skumrulle. Og det er flere gode grunner til hvorfor en slik rulle er så flittig brukt.
Hva en skumrulle er, hva den gjør, og hvordan du selv kan bruke den, har jeg satt meg fore å svare på i denne guiden.
Generelt sett, tar jeg opp følgende i denne guiden:
Kort sagt er en skumrulle et stykke utstyr som hjelper musklene dine med å komme seg etter trening. Eller, det trenger faktisk ikke engang å være etter trening. Rullen er faktisk ideell for alle former for muskelreparasjon.
Rent utseendemessig ligner en skumrulle et tykt plastikkrør. Den har en hard skall, men er belagt med relativt hard skum rundt, hvor det er skåret et mønster av riller.
Kombinasjonen av rillene og det harde skummet gjør at når du ruller musklene dine over skumrullen, mykner du de stramme muskelfibrene.
På en litt annen måte sagt, “rulles” musklene dine ut, slik at det kommer økt blodsirkulasjon helt inn i muskelcellene. Og det er det som gjør at du restituerer bedre og raskere med en skumrulle.
Det er mange i idrettens verden som bruker en skumrulle for å myke opp skadet muskelvev og øke blodsirkulasjonen i muskelcellene. Nesten alle profesjonelle idrettsutøvere laver foam roller øvelser flere ganger i uken – ikke nødvendigvis for å behandle skader, men for å forebygge skader. Og ja, også for å restituere raskere.
Imidlertid er det ikke bare i idrettens verden at en skumrulle er nyttig. Alle kan dra nytte av å bruke en slik.
Det gjelder alt fra stillasarbeidere til skoleelever og kontoransatte. Vi alle opplever av og til utfordringer med anspente muskler, noe en rulle raskt og effektivt kan hjelpe oss med.
Mange mennesker sliter med korsryggsmerter, som kan oppstå av noe så enkelt som å sove i sengen sin. Og her kan skumrulleøvelser som er rettet mot korsryggen, gjøre en stor forskjell.
Så for å oppsummere, er en skumrulle til fordel for alle. Både idrettsutøvere (hvor de hovedsakelig blir brukt) og for den helt vanlige danskeren som sliter med muskelsmerter av både liten og stor grad.
Fordeler og ulemper med skumrulle:
Når du først har skaffet deg en skumrulle, er det neste spørsmålet hvordan du best kan komme i gang med å bruke den.
Jeg kan begynne med å si at når jeg selv bruker min, gjør jeg det foran TVet hjemme i stuen min. Så i stedet for å ligge stille på sofaen mens jeg ser på TV, ligger jeg på gulvet og ruller musklene mine.
Jeg innrømmer… jeg bruker den ikke hver dag. Men jeg bruker den i hvert fall 3-4 ganger i uken.
Det neste jeg vil si er at den kan være relativt ubehagelig å bruke i begynnelsen. Spesielt hvis musklene er godt spente. Men ubehaget er bare midlertidig, for etter hvert som musklene mykner opp, forsvinner spenningene og det blir plutselig mye mer avslappende.
Akkurat som hos massøren.
Og la meg gi deg en anbefaling: Hold deg unna de billige rullene på markedet. Invester heller i en skikkelig modell, slik at du får mest mulig ut av den.
De billige modellene har enkel konstruksjon, mens de dyrere modellene er mye mer avanserte i måten de fungerer på.
Den jeg selv bruker, er den originale skumrullen fra Triggerpoint som forhandlerne kaller ‘Triggerpoint skumrulle lang’. Triggerpoint har vært på markedet i over 25 år. Og det er en enorm forskjell på hvordan den fungerer sammenlignet med de billige modellene jeg har prøvd.
Triggerpoint-modellene har for eksempel ulik hardhet på forskjellige steder av rullen. I tillegg er de utskårne rillene designet spesifikt for å stimulere musklene.
Bare det faktum at Triggerpoint har ulik mykhet avhengig av hvor på rullen du ruller, gjør at du kan jobbe mye mer effektivt med den. Jeg pleier for eksempel alltid å starte på den myke delen og gradvis jobbe meg mot den harde delen.
På den måten starter jeg “mykt ut” og kan sakte gjøre arbeidet hardere etter hvert som musklene mine blir mer og mer mykgjorte.
“Dette var akkurat det jeg trengte! Det var litt mindre enn jeg trodde det ville være, men det fungerer perfekt. Jeg elsker at det ikke bare er en jevn overflate. Jeg bruker det hovedsakelig til å rulle ut leggmusklene, og jeg har absolutt lagt merke til en forskjell mens jeg løper. Som noen av de andre anmeldelsene nevnte, vil den hule midten være flott for reiser og fyller ting inn.“
(Mike)
Det er mange øvelser du kan gjøre med din skumrulle. Den virker for både ryggen, nakken, triceps, beina dine, lår, innsiden av lårene og leggene. Ja, egentlig for mer eller mindre alle muskelgruppene i kroppen.
Helt grunnleggende legger du skumrullen på gulvet og så legger du deg ellers bare oppå den. Så ruller du bare frem og tilbake på den muskelgruppen du vil slappe av.
Jeg er imidlertid ikke fysioterapeut, så jeg kan ikke gi deg fullstendig nøyaktig veiledning om hvordan du skal utføre øvelsene dine. Men det finnes mange videoer på YouTube som beskriver hvordan du kan gjøre ulike øvelser for akkurat den muskelgruppen du trenger å “rulle ut”.
Det føles litt unaturlig og kan også være relativt smertefullt å begynne med. Men etter kort tid blir det mer avslappende enn smertefullt. Og du får umiddelbart en merkbar effekt med skumrullen!
De tradisjonelle skumrullene er ganske store å dra rundt på. Så hvis du for eksempel skal ta den med på ferie (eller på treningsleir eller til konkurranser, hvis du er idrettsutøver), er den ganske vanskelig å ha med.
Triggerpoint, som jeg tidligere nevnte her i guiden, har heldigvis laget noen mindre produkter som er mye enklere å ta med seg rundt.
For eksempel kan du få en ball som ligner en tradisjonell massasjeball. Den fungerer på samme måte som en skumrulle, men på grunn av sin lille størrelse kan den ikke dekke et like stort område av gangen.
Til gjengjeld er den veldig enkel å ha med seg i vesken eller kofferten, for den tar virkelig ikke mye plass.
I tillegg finnes det også en såkalt skumrullepinne, som i stedet for å være en tykk rulle, er ganske tynn. Den har håndtak i begge ender. Så kort sagt, er det en skumrulle med håndtak. I tillegg til fordelen med at den ikke tar like mye plass som en tradisjonell skumrulle, gjør håndtakene også at du ikke trenger å ligge på gulvet for å “rulle deg ut”.
Med en pinne ruller du i stedet ved hjelp av hendene dine. På den måten er det også enklere å dosere hvor mye trykk du vil ha på musklene.Både en skumrulle-massasjeball og en skumrullepinne er smarte og enkle å ta med seg. Og deres utforming gjør det enklere å jobbe med muskelgruppene som den tradisjonelle skumrullen har vanskelig for å nå.
Som jeg tidligere har nevnt her i guiden, bør du velge en av de gode modellene. Og allerhelst modellene fra Triggerpoint, som er de absolutt beste skumrullene på markedet.
Jeg har selv kjøpt mine Triggerpoint-modeller på den danske svømmeshoppen Watery.no. Det var her jeg fant den beste prisen, og med deres hurtigfrakt var min triggerpoint på vei samme dag jeg bestilte.
Mens jeg har skrevet denne guiden, tok jeg en rask titt på prisene på dem igjen. Og de er fortsatt priset til det samme, 535 kroner for den originale skumrullen. Så prisene på dem er fortsatt de laveste jeg har sett så langt. Så jeg vil anbefale deg å kjøpe Triggerpoint på Watery.no, for der vet du at du får den beste kvaliteten.